👍5 Bài tập cơ vai hoàn hảo dành cho cánh “mày râu”

đẩy cơ vai với thanh tạ

Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên.Thử tưởng tượng ngực các bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương các bạn vẫn buồn? Vì cơ vai là nơi mà các bạn gái luôn muốn được dựa vào tìm sự che trở.

Cơ vai còn làm cho việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Khi mặc vest, phần khó chịu nhất đó là vai, nếu van các bạn quá bé, người khác sẽ nhìn các bạn như đang bơi trong áo và độn 1 đống mút dưới vai vậy.

Hypebeast.com.vn từng có lần được các bạn gái đưa đi mua vest mặc đi chơi, lúc mặc thử có 5 các bạn đang mua hàng cùng ko chọn đồ nữa mà đứng xem hypebeast.com.vn mặc thử. Mấy các bạn trong số đó nói: Anh mặc vest đẹp quá. Và rất nhiều lần đi mua áo sơ mi, đều có các các bạn khác đứng lại nhìn và khen mặc áo đẹp quá. Các bạn thấy đấy, tập thể hình mang lại cho ta sự tự tin hơn rất nhiều.

Trước khi bắt đầu tập luyện, các bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các các bạn mới tập cơ thể các bạn chưa quen với các tác động của bài tập).

5 BÀI TẬP CƠ VAI MÀ ANH EM GYMER CẦN BIẾT

Bài 1:  Ngồi  đẩy  vai  với  thanh  tạ trong  luyện  tập

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất các bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, các bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc các bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.   Chú ý:

– Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

– Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

tập cơ vai Bài 2: Ngồi đẩy vai với tạ đơn

4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất các bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Giống bài trên.

đẩy cơ vai với thanh tạ

Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về phía trước

 3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất các bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 1012 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Tips: Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất các bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.

Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

Hypebeast.com.vn Tip: Nếu các các bạn có dấu hiệu tập ăn hay gặp vấn đề về đau lưng, các bạn có thể tập bằng cách nằm trên ghế dốc: bài Lying Shouder  Raise

Chú ý: Không đưa tạ lên quá vai của các bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.

đứng nâng tạ cơ vai

Bài 4: Arnold Dumbbell Press

 3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất các bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của các bạn to tròn.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Chú ý đặc biệt: Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.

Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Các bạn có thể thay thế bài này bằng bài Shoulder Fly nếu kỹ thuật tập đã hoàn thiện.

Bài 5: Kéo thanh tạ tập vai sau

Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

5 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps 45% MW, 1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 75% MW, tập 10-12 reps. Bài này khá khó tập, các các bạn tập thử với tạ nhẹ cho đúng động tác đã rồi mới tập tạ nặng.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Bài này khó nhất với người mới tập do lưng dưới chưa khỏe. các bạn cố gắng giữ thẳng lưng, không được đung đưa người quá mức, sẽ làm giảm tác động đến cơ vai.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, kéo tạ lên thì thở ra.

Có thể sử dụng bài Dumbbell Reverse Fly để thay thế tạ đòn khi tập vai sau.

CẦN TẬP VAI MỘT CÁCH AN TOÀN NHẤT CÓ THỂ

Đó  là  một  trong  những  cách  giúpcác bạn  có  cơ  vai  săn  chắc.  Đúng kiểu  “đàn ông chuẩn man”  mà mọi  người thường  nói.  Một  cơ  thể  có  cầuvai  đẹp  luôn  thu  hút  mọi  ánh nhìn.  Vậy  thì  tại  sao  các  các bạn lại  không  đầu  tư  cho  cơ  thể mình  ngay  từ  bây  giờ.  Hypebeast.com.vn chúc  các bạn  có  được  thân  hình  như ý  muốn  nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *