NHỮNG TƯ THẾ TẬP YOGA GIÚP XOẠC CHÂN DỄ DÀNG

Xoạc chân (The Splits) là tư thế mang tính thử thách rất cao trong yoga. Tư thế này đòi hỏi phải có sự phối hợp giữa gân đùi, vùng hông, xương đùi, xương tứ giác. Vì thế tư thế này giúp cơ đùi rất săn chắc, dẻo dai. Nhưng để xoạc chân được không phải là một điều dễ dàng.

Trước khi tập, bạn nên thả lỏng cơ thể. Dưới đây, Hypebeast xin giới thiệu cho bạn những tư thế tập yoga giúp tập luyện xoạc chân một cách dễ dàng nhất.

Tư thế tập yoga giúp xoạc chân : Đứng nắm ngón chân cái

Động tác Yoga này sẽ giúp kéo dãn phần hông, vai và làm săn chắc cơ đùi.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai ngón chân cái chạm nhau.
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân trái, nhấc chân phải lên, dùng hai bàn tay nắm lấy bàn chân phải.
  • Giữ chân trái đứng thẳng.
  • Giữ tư thế trong 5 nhịp thở rồi từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân kia. 

Tư thế nắm ngón chân cái

Tư thế tập yoga giúp xoạc chân : Trường tấn thấp

Tư thế Yoga này tăng cường đổ dẻo dai cho hông. Trường Tấn Thấp cải thiện độ mở và linh hoạt ở phần hông, đây chính là chìa khóa để mở chân trong tư thế Xoạc Chân.


Cách thực hiện:

  • Bắt đầu tư thế này ở tư thế chó cúi mặt. Sau đó thở ra, di chuyển chân phải về trước bên cạnh tay phải. Đảm bảo bạn đang ở vị trí mà đầu gối và mắt cá chân phải thẳng nhau vuông góc với sàn.
  • Nhẹ nhàng hạ thấp đầu gối trái xuống sàn ngay sau hông bạn.
  • Hít sâu, nâng thân lên, sau đó nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai bạn, lòng bàn tay úp vào nhau.
  • Thở ra, siết hông và từ từ uốn lưng hướng về sau.
  • Áp phần xương cụt của bạn sát xuống sàn, siết hông để tác động lên cột sống. Kéo căng cánh tay và hướng ra sau và đẩy ngực lên.
  • Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nâng đầu gối của chân sau lên khỏi thảm để tạo hình lưỡi liềm – trường tấn thấp.
  • Thả ra, từ từ đặt tay về thảm và trở lại tư thế chó cúi mặt.
  • Lặp lại tư thế với chân trái bước lên.

Tư thế trường tấn thấp

Tư thế tập yoga giúp xoạc chân : Ngồi gập mình

Tư thế Yoga này sẽ nhẹ nhàng tăng cường sự linh hoạt cho gân kheo (cơ kéo). Một cách dễ dàng để sửa đổi và tăng sự kéo dãn một cách an toàn là bạn ngồi lên một chiếc khăn gấp để nâng hông cao lên.


Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Các ngón chân thả lỏng.
  • Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.
  • Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân.
  • Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
  • Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống.
  • Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
  • Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.
  • Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu.
  • Thở ra và hạ tay xuống.

Tư thế ngồi gập mình

Tư thế tập yoga giúp xoạc chân : Xoạc một nửa

Tư thế Yoga này rất tuyệt để kéo giãn gân kheo và cũng giúp kéo bắp chân. Đây cũng là một khởi đầu rất tốt khi bạn bước vào tư thế Xoạc Chân.

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đẩy người về sau, duỗi thẳng chân trước và cả bàn chân trước.
  • Bạn có thể giữ ở đây hoặc gập người về phía trước để tăng độ căng của cơ thể.
  • Giữ ở đây từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.

Tư thế xoạc một nửa

Tư thế tập yoga giúp xoạc chân : Thằn lằn đứng tấn

Tư thế Yoga này sẽ tăng cường độ dẻo dai cho hông. Tư thế này sẽ kéo dãn hông sâu hơn nên cứ chậm rãi thực hiện và có thể sử dụng khối đỡ nếu bạn muốn.

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế Trường Tấn Thấp, đưa hai tay vào phía trong của chân trước, đi bộ các ngón chân trước ra phía mép thảm.
  • Giữ tay ở đây, đặt chúng lên khối trụ để giảm độ căng hoặc hạ cùi chỏ xuống sàn để tăng độ kéo giãn của cơ thể.
  • Giữ tư thế từ 5-7 nhịp thở cho mỗi bên.

Tư thế thằn lằn đứng tấn

Tư thế tập yoga giúp xoạc chân : Hai chân mở rộng gập người

Đây là động tác Yoga tập trung giãn phần gân chân gần với mông, hỗ trợ cho tư thế xoạc một cách tích cực hơn.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên thảm, mở rộng hai chân.
  • Từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn, hóp cơ bụng.
  • Hai bàn tay lần dọc theo hai bên chân hoặc vươn trên mặt sàn quá đầu.
  • Cố gắng úp người càng thấp càng tốt, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.

Tư thế hai chân mở rộng gập người

Tư thế tập yoga giúp xoạc chân : Em bé vui vẻ

Là tư thế Yoga nhấn hông sâu và tăng cường độ dẻo cho gân kheo. Nếu bạn không thêt với tây đến bàn chân, bạn có thể giữ nó ở cổ chân hoặc phần gân kheo mà vẫn nhận được tác dụng kéo dãn tương tự.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay ôm lấy đầu gối, kéo hướng về phía ngực.
  • Vươn hai tay nắm lấy hai ngón chân cái, sau đó kéo hướng đầu gối về phía nách, bàn chân hướng lên trời.
  • Giữ tư thế này từ 5-7 nhịp thở mỗi bên.

Tư thế em bé vui vẻ

Với những tư thế yoga giúp xoạc chân dễ dàng, Hypebeast hy vọng bạn sẽ thành công.

Xem thêm : Giảm cân bằng yoga 

Thời trang Adidas – câu chuyện trở thành thương hiệu nổi tiếng

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

 
 
 

We use cookies to improve your experience on our website. By browsing this website, you agree to our use of cookies.

Take 20% Off

All Gym Clothing

Subscribe to the Ciya Shop mailing list to receive updates on new arrivals, special offers and other discount information.